Program szkolenia w zakresie drabiny zwinności
Skoki
Kluczowe punkty: Stań prosto na ziemi ze złączonymi stopami, kolanami lekko rozluźnionymi i ramionami naturalnie zwisającymi po bokach.
Używając siły nóg, podskocz w górę.
W momencie skoku rozstaw stopy na zewnątrz, na szerokość-ramion, jednocześnie unosząc ramiona i uderzając nimi nad głowę.
Kiedy ponownie podskoczysz, przyciągnij stopy do wewnątrz, aby powrócić do pozycji wyjściowej i opuść ręce na boki.
Zachowaj stabilność i rytm podczas całego procesu.
Uwaga: podczas skakania nie blokuj kolan; zapewnić pewną elastyczność, aby uniknąć wywierania na nie nadmiernego nacisku.
Utrzymuj standardowy zakres ruchu, zapewniając dokładny ruch stóp i uderzenia dłonią.
Jeśli Twoja równowaga jest słaba, najpierw zwolnij, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość w miarę nabywania biegłości.
Korzyści: Skutecznie poprawia funkcję krążeniowo-oddechową, wzmacnia mięśnie nóg, ramion i tułowia oraz poprawia koordynację i rytm.
Wskazówki treningowe: Zacznij od 30-60 sekund podskoków, odpoczywając przez 30-60 sekund przed przejściem do następnej serii.
Powtórz 3-4 razy na sesję.
W miarę postępów treningu możesz zwiększać czas trwania lub liczbę serii.
Wysokie unoszenie nóg
Kluczowe punkty: stań z nogami rozstawionymi-na szerokość barków.
Trzymaj klatkę piersiową i głowę wysoko, mięśnie brzucha napięte, a tułów stabilny.
Podnieś jedną nogę, utrzymując udo możliwie równolegle do podłoża, a łydkę prostopadle do niej, tworząc między nogami kąt 90 stopni.
Szybko zmieniaj lewą i prawą nogę, utrzymując górną część ciała prostą i stabilną, i unikaj kołysania się z boku na bok.
Uwagi: Wykonując wysokie uniesienia nóg, unoś nogi tak wysoko, jak to możliwe, zachowując spójność i prędkość.
Unikaj nadmiernego pochylania górnej części ciała do przodu lub do tyłu, aby uniknąć użycia dźwigni, która mogłaby wpłynąć na efekt treningu.
Jeśli intensywność wydaje Ci się zbyt duża, zwolnij unoszenie nóg, ale pamiętaj o odpowiedniej formie.
Efekt treningu: To ćwiczenie rozwija przede wszystkim siłę wybuchową i wytrzymałość nóg, wzmacnia mięśnie bioder, przednich ud i łydek oraz poprawia szybkość reakcji i elastyczność.
Sugestie dotyczące treningu: To ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej lub połączyć z bieganiem lub skakaniem, aby zwiększyć intensywność.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 1-2 minuty, powtarzając 3-4 razy.
W miarę poprawy poziomu treningu możesz stopniowo zwiększać czas w serii lub przyspieszać unoszenie nóg.
Popularne Tagi: drabina zwinności do koszykówki zwinności, Chiny producenci, dostawcy, fabryki drabiny zwinności do koszykówki zwinności, drabinka zwinności, Drabina zwinności prędkości
