Czarna piłka BosuCzarna piłka Bosu

Bosu Ball - Brzuszki w pozycji leżącej

Cel szkolenia:Wzmocnij mięśnie tułowia brzucha

Połóż piłkę Bosu płaską stroną do dołu. Oprzyj dolną część pleców o powierzchnię piłki. Zegnij kolana i postaw stopy mocno na ziemi. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Lekko odchyl ciało do tyłu, trzymając podbródek schowany. Zrób wydech, unosząc kręgosłup w górę, wykonując chrupnięcie, aby unieść tułów, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Weź wdech, powoli i kontrolowanie powracając do pozycji wyjściowej, utrzymując przez cały czas napięcie brzucha. Powtarzać.

3 serie po 20 powtórzeń.

Bosu Ball - Pompki-

Cel szkolenia:Wzmocnij górną część ciała i klatkę piersiową, poprawiając jednocześnie stabilność tułowia. Połóż piłkę Bosu wypukłą stroną do dołu (płaską powierzchnią do góry) na podłodze.

Ułóż ręce nieco szerzej niż-barki po obu stronach piłki. Trzymaj nogi złączone i wyciągnięte, tworząc linię prostą z tułowiem. Wdech, zegnij łokcie i opuść ciało w stronę powierzchni piłki. Wykonaj wydech, napnij klatkę piersiową i ramiona, aby wypchnąć ciało z powrotem do góry. Powtórz. 3 serie po 12–15 powtórzeń.

Piłka Bosu - Naprzemienne połykanie pojedynczej-nogi

Cel szkolenia:Popraw koordynację nerwowo-mięśniową na niestabilnych powierzchniach. Ułóż piłkę Bosu wklęsłą stroną do dołu i wypukłą do góry.

Stań ze stopami razem, angażuj mięśnie tułowia, klatka piersiowa do góry, plecy proste, ramiona rozluźnione po bokach. Wykonaj krok do przodu jedną stopą na powierzchnię piłki, wyciągnij ręce do przodu i wyprostuj przeciwną nogę do tyłu równolegle do podłoża. Przytrzymaj przez 1–2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony.

3 serie po 20 powtórzeń.