Talerze ze sztangą 1,25 kg

 

Przygotowanie przed-bitwą

 

Wybór sprzętu:

• Buty: buty na płaskiej, twardej-podeszwie (buty do podnoszenia ciężarów/buty płócienne Converse), wysokość obcasa mniejsza lub równa 1 cm

• Pas: użyj pasa do trójboju o szerokości 13 cm podczas treningu z dużymi ciężarami, aby zwiększyć-ciśnienie w jamie brzusznej

• Proszek magnezowy: rozwiązuje problem niewystarczającego chwytu spowodowanego spoconymi dłońmi

 

Ustawienie sztangi:

• Standardowa średnica talerza ze sztangą 45 cm (talerz olimpijski 20 kg), upewnij się, że wysokość sztangi wynosi 22,5 cm od podłoża

• Używaj sześciokątnych talerzy do sztangi, aby uniknąć ryzyka przewrócenia się

 

Aktywacja fizyczna:

• Dynamiczna rozgrzewka-: unoszenie nóg w górę, pozycja kota-wielbłąda i martwy ciąg 2 serie po 15 razy każda

• Aktywacja nerwowa: chodź na boki z elastyczną opaską przez 1 minutę, aby aktywować mięsień pośladkowy średni

 

Precyzyjny start

 

Pozycja stóp:

• Stopy rozstawione-na szerokość bioder, palce u nóg odwiedzione pod kątem 10–15 stopni

• Dopasuj sztangę do śródstopia (tuż nad sznurowadłami)

 

Chwyt:

• Chwyt nachwytem (dłonie skierowane do wewnątrz) lub chwyt nachwytem (jedna ręka nad ręką, druga nad ręką)

• Chwyt na szerokość ramion, ramiona zwisają naturalnie, bez zginania

 

Wspólne obciążenie wstępne:

• Zginaj biodra i usiądź wygodnie, golenie lekko dotykają sztangi (nie wypychaj aktywnie kolan do przodu)

• Napnij łopatki, utrzymuj kręgosłup sztywny i neutralny (wyobraź sobie, że trzymasz kartę kredytową pod pachami)

 

Wybuchowe przyciąganie

 

Sekwencja sił:

• Faza 1 (0%-30% skoku): Odciśnij ziemię obiema stopami, zaczynają się nogi

• Faza 2 (30%-70% skoku): Wypchnij biodra do przodu, sztanga unosi się w kierunku nóg

• Faza 3 (70%-100% skoku): Stawy biodrowe w pełni wyprostowane i zablokowane

 

Punkty mechaniczne:

• Trajektoria sztangi jest zawsze prostopadła do podłoża, a idealna ścieżka przebiega w pobliżu łydki-kolana-uda

• Trzymaj głowę naturalnie neutralną, unikaj nadmiernego odchylenia do tyłu i powodowania ucisku odcinka szyjnego kręgosłupa

 

Blokada szczytowa

• Standard wykonania:

• Łopatka cofnięta i opuszczona, klatka piersiowa otwarta

• Wypchnij biodra do przodu, tworząc linię prostą z tułowiem, kolana całkowicie wyciągnięte

• Unikaj nadmiernego wyprostu pleców (ryzyko przeprostu odcinka lędźwiowego wzrasta o 300%)

 

Kontrolowane opuszczanie

• Faza ekscentryczna: • Zgięcie bioder, wypchnięcie bioder do tyłu, opuszczenie sztangi wzdłuż pierwotnej ścieżki

• Utrzymuj mięśnie tułowia napięte, aż sztanga dotknie podłoża (pełna kontrola, brak swobodnego opadania)