Na stojąco
To najważniejszy krok.
Postawa określa trajektorię sztangi i mechaniczną skuteczność ruchu.
Pozycja martwego ciągu jest nieco węższa niż przysiadu (pięty są rozstawione-na szerokość barków), a palce stóp są skierowane na zewnątrz.
Ma to na celu lepsze dociśnięcie nóg do podłoża i zablokowanie pleców.
Ponadto martwy ciąg wymaga również wąskiego chwytu, aby poprawić skuteczność podciągania.
Gryf powinien znajdować się w odległości 2–4 cm od goleni, mniej więcej bezpośrednio nad kokardą sznurowadła.
W przypadku większości osób ta odległość pozwala, aby sztanga znajdowała się bezpośrednio nad środkiem stopy i pozwalała na umieszczenie sztangi bezpośrednio nad tą pozycją od początku martwego ciągu do pozycji zablokowanej.
Chwyć drążek
Kiedy już przyjmiesz prawidłową postawę, pochyl się i chwyć drążek.
Pamiętaj, aby nie dotykać nogami drążka, co mogłoby spowodować jego przesunięcie.
Chwyt polega na trzymaniu rąk blisko nóg.
Możesz ocenić chwyt na podstawie łokci po obu stronach kolan, gdy w trzecim kroku zginasz kolana.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas tego kroku, to nie ruszać sztangą, dlatego sztangę trzymamy na prostych nogach i zgiętej talii, a nie opuszczając biodra.
Przedłużenie kolana
Po przytrzymaniu sztangi zegnij kolana i wyciągnij je do przodu, aż golenie dotkną sztangi.
Nie opuszczaj bioder podczas tej części ruchu, po prostu poruszaj kolanami i goleniami.
Gdy tylko golenie dotkną sztangi, natychmiast zablokuj biodra, aby biodra nie mogły dalej opaść.
Następnie lekko unieś kolana tak, aby były skierowane w stronę palców stóp.
Rozszerzenie klatki piersiowej
Naciskaj klatkę piersiową, aby zakończyć skurcz mięśni górnej części pleców.
Kiedy uniesiesz klatkę piersiową do góry i uniesiesz klatkę piersiową, skurcz ten będzie przenoszony w dół pleców, aż kręgosłup lędźwiowy zostanie napięty i skurczony (musisz napiąć dolną część pleców, unosząc klatkę piersiową do góry, a nie wyginając ją).
Spójrz na punkt na ziemi oddalony od 4 do 5 metrów przed tobą.
Martwy ciąg
W tym momencie musisz wziąć głęboki oddech i podciągnąć sztangę do nóg.
Podczas tego procesu drążek nigdy nie traci kontaktu z nogami, gdy przesuwa się do pozycji blokady.
Jeśli zrobisz to poprawnie, pasek będzie podążał prostą pionową linią.
Proces ten rozpoczyna się od pozycji bezpośrednio nad środkiem stóp i kończy się w pozycji górnej, z uniesioną klatką piersiową, wyprostowanymi kolanami i biodrami, kręgosłupem w normalnej anatomicznej pozycji i stopami płasko na podłożu z naturalnie zwisającymi ramionami.
Popularne Tagi: różowa sztanga, Chiny różowi producenci sztangi, dostawcy, fabryka
