Mały ciężar sztangi

Trening na stepperze: 2x 6 razy na nogę, 3 minuty przerwy między seriami

Stepowanie jest również jednostronnym ruchem siły kończyny dolnej, podobnym do przysiadów rozdzielonych, ale nieco trudniejszym i wiąże się z większymi wymaganiami dotyczącymi siły i stabilności kończyn dolnych.

Zaleca się ćwiczyć w oparciu o opanowanie przysiadów typu split.

Wybierz odpowiednią wysokość stopnia i bezpieczne otoczenie.

Generalnie nie zaleca się wybierania wysokości powyżej kolana.

Podczas treningu kierunek palców i pozycja kolan są zgodne z wymogami przysiadów dzielonych.

Stań jedną stopą na stopniu, następnie przenieś środek ciężkości do przodu, tylną nogę trzymaj w stanie rozciągniętym i unieś piętę.

Gdy ciało jest już stabilne, przednia noga wywiera siłę, aby unieść ciało z ziemi, a tylna noga stoi na stopniu, aż ciało znajdzie się w pozycji pionowej.

Wracając do pozycji wyjściowej staraj się kontrolować prędkość opadania (sterowanie mimośrodowe) do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg rumuński: 2x10 razy, 3 minuty przerwy między seriami

Pozycja stojąca to pozycja stojąca, rozstawiona-na szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu.

Podczas całego procesu należy zawsze zwracać uwagę na proste plecy.

Biorąc za przykład ciężar sztangi, zaleca się trzymanie sztangi w wyższej pozycji.

Najpierw aktywnie i powoli wygnij biodra do tyłu (wysuń pośladki do tyłu), pozwól sztangi swobodnie zsuwać się w dół wzdłuż przedniej części ud i poczuj, jak mięśnie tylnej części ud i pośladków stopniowo się rozciągają i napinają (ekscentryczny skurcz mięśni); jednocześnie biernie lekko uginaj kolana, aby zapobiec przesuwaniu się kolan do przodu i blokowaniu pionowego ruchu sztangi w dół.

W zależności od indywidualnych możliwości opuść sztangę do odpowiedniej pozycji (w fazie ćwiczeń zaleca się opuszczenie jej przed kolana).

Następnie napnij rozciągnięte i napięte pośladki i tył ud, a następnie przywróć tułów i sztangę do pozycji wyjściowej.