Hantle fitness

Przysiad ze sztangą

Ruch ten ćwiczy głównie mięśnie czworogłowe, pośladkowy wielki i ścięgna podkolanowe.

Metoda treningu:

Stań naturalnie, trzymaj hantle obiema rękami, stopy rozstaw-na szerokość barków, wykonaj przysiad, aż uda znajdą się nieco poniżej płaszczyzny poziomej, a następnie wstań.

Martwy ciąg ze sztangą, rumuński

Ruch ten ćwiczy głównie pośladek wielki i ścięgna podkolanowe, a także stymuluje dolną część pleców: prostownik kręgosłupa.

Metoda treningu:

Trzymaj hantle w pozycji prostej, stój naturalnie, ugnij biodra aż tułów zrówna się z płaszczyzną poziomą (lub będzie prawie na poziomie), a następnie wyprostuj biodra do pozycji wyjściowej.

Punkty szkoleniowe

1. Wdech podczas fazy skurczu ekscentrycznego (1-2 sekundy) i wydech podczas fazy skurczu koncentrycznego (1 sekunda).

2. Przy wszystkich ćwiczeniach (z wyjątkiem treningu brzucha ze hantlami) naturalnie unieś klatkę piersiową, opuść ramiona i upewnij się, że cała talia i plecy są proste.

3. Wykonując przysiady ze sztangielkami, unikaj zgięć kolan do wewnątrz i mrugania miednicą. Kolana i palce powinny być ustawione w tym samym kierunku, a palce stóp powinny być rozchylone pod kątem 45-60 stopni na zewnątrz.

4. Wykonując rumuński martwy ciąg z hantlami, palce u stóp i kolana powinny być skierowane do przodu ciała.

5. Wykonując wszystkie ruchy, unikaj drżenia ciała i używania dźwigni.

Sugestie szkoleniowe

Obciążenie treningowe 60-70% 1RM, 3-6 sesji treningowych tygodniowo, każdorazowo trenuje się 1-2 partie ciała, należy wykonywać wszystkie ruchy każdej partii, 2-3 serie każdego ruchu, 6-10 razy w serii (3-5 razy/stronę w przypadku ruchów jednostronnych), 1-2 minuty pomiędzy seriami, 2-3 minuty pomiędzy ruchami, a czas interwałów treningu kończyn dolnych z hantlami powinien być odpowiednio wydłużony.