Hantle wewnętrzne

 

Pompki-+ hantle

 

Umiejętności:

• Regularna pozycja-pompki

• Trzymaj hantle w każdej ręce

• Schodząc nieco głębiej niż zwykle

10 razy w serii, 3 serie.

 

Trening nóg z hantlami

 

Umiejętności:

• Zrób duży krok naprzód

• Przykucnij tylną nogą i lekko dotknij ziemi kolanami

• Zwróć uwagę na środek ciężkości ciała pionowo w dół

15 razy na każdą stronę, 3 serie.

 

Unoszenie prostych ramion ze sztangą (odwrócony ptak)

 

Umiejętności:

• Pochyl górną część ciała do przodu o 30 stopni

• Lekko ugnij ramiona, nie prostuj ich całkowicie

• Wyobraź sobie, że Twoje łopatki poruszają się razem

15 razy w serii, 3 serie.

 

Uginanie się-hantliami

 

Umiejętności:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami

• Umieść hantle przed klatką piersiową

• Podwiń brzuch i powoli go opuść

20 razy w serii, 3 serie.

 

Należy-przeczytać przypomnienie dla początkujących

 

1. Wybór wagi

Metoda testu: Można wykonać 12–15 razy, ostatnie 3 razy są nieco męczące, ale nadal można utrzymać standardowe ruchy.

2. Rytm oddychania

Wydech podczas wywierania siły, wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Nie wstrzymuj oddechu, jest to częsty błąd początkujących.

3. Częstotliwość treningów

3-4 razy w tygodniu, ćwicz co drugi dzień. Dawanie mięśniom czasu na regenerację jest ważniejsze niż ślepe i ciężkie treningi.

 

Zalecenia dietetyczne na treningu

 

1. Białko: 1,6-2 gramów/kg masy ciała dziennie

2. Węglowodany: uzupełnij na 2 godziny przed treningiem

3. Woda: podczas treningu pij wodę co 20 minut

4. Uzupełnij wysokiej-jakości białko w ciągu 1 godziny po treningu