Dzieci potrzebują aktywności fizycznej. Ćwiczenia poprawiają jakość snu, postawę, zachowanie i koncentrację oraz zmniejszają prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości.
Nadwaga zwiększa ryzyko rozwoju szeregu poważnych chorób w późniejszym życiu.
Jakiego rodzaju ćwiczeń potrzebują dzieci? Czy mają wystarczającą ilość ćwiczeń i jak to oceniamy?
Ćwiczenia aerobowe
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Wszelkie ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni można uznać za ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, jogging, spacery, skakanka, pływanie i gra w piłkę nożną – wszystkie te ćwiczenia są popularnymi ćwiczeniami aerobowymi wśród dzieci.
Aby przekształcić zmagazynowany tłuszcz w energię, należy transportować tlen, aby mięśnie mogły pracować. Niektóre ćwiczenia o niskiej-intensywności mogą zwiększyć tętno do 65–75% tętna maksymalnego.
Zwiększenie tętna w ten sposób zmusza serce i płuca do cięższej pracy, utrzymując je w optymalnym stanie. (Tętno maksymalne odnosi się do liczby uderzeń serca na pełnych obrotach; można je łatwo oszacować, odejmując swój wiek od 220.)
Nie tylko dzieci, ale osoby w każdym wieku, które regularnie angażują się w ćwiczenia aerobowe, mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi.
Regularne ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc dzieciom poprawić ich zachowanie i promować zdrowie psychiczne.
Co więcej, dzieci lubiące sport częściej będą prowadzić aktywny tryb życia w wieku dorosłym, a dobre nawyki związane z ćwiczeniami przyniosą im korzyści przez całe życie.
Co musimy zrobić?
Działania:Jazda na rowerze, bieganie na świeżym powietrzu, taniec, pływanie itp.
Czas:60 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej-intensywności; 20-60 minut ćwiczeń o dużej intensywności trzy razy w tygodniu.
Zajęcia rodzinne:Zajęcia na świeżym powietrzu, spacery, prace domowe.
Ćwiczenia na mocne kości
Ćwiczenia-z obciążeniem wywierają nacisk na kości, pomagając zwiększyć ich siłę. Niezwykle istotne jest zwiększenie obciążenia kości i wzmocnienie mięśni poprzez-ćwiczenia z obciążeniem, zwłaszcza w późnym okresie dojrzewania lub na początku lat 20.
W ostatnich latach ograniczenie ćwiczeń-z obciążeniem u dzieci (szczególnie w okresie dojrzewania) może prowadzić do osłabienia wytrzymałości kości i niewystarczającego rozwoju gęstości kości. Wraz z wiekiem dzieci zmniejsza się gęstość kości, co zwiększa ryzyko złamań.
Z kolei prosta zabawa i bieganie pomagają dzieciom zachować mocne kości.
Jak powinniśmy to zrobić?
Działania:Gra w klasy, jazda na rowerze, bieganie, taniec, pływanie, gimnastyka, skakanka, skakanie, treningi sztuk walki.
Czas trwania:Dwa do trzech razy w tygodniu.
Zajęcia rodzinne:Koszykówka lub tenis, jogging, piesze wędrówki.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Ćwiczenia wzmacniające-mięśnie nie tylko wzmacniają mięśnie dzieci i chronią ich stawy przed urazami, ale także poprawiają ich wydajność podczas ćwiczeń fizycznych. Zastosowanie stresu do mięśni pomaga zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić je.
Wykonywanie ćwiczeń-wzmacniających mięśnie przypomina stawianie mięśni przed oporem i powodowanie mikro-naderwań. W tym czasie mózg otrzymuje sygnał „szybko wyślij energię”, a mięśnie mogą się regenerować i rosnąć.
Należy pamiętać, że trening mięśni na siłowni nie jest odpowiedni dla dzieci poniżej 16 roku życia. Zanim ich kości osiągną pełną dojrzałość, ćwiczenia z maksymalnym-obciążeniem są szkodliwe dla ich zdrowia. Dzieci powinny korzystać ze sprzętu-odpowiedniego do wieku i robić postępy stopniowo.
Jak powinniśmy to zrobić?
Działania:Wspinaczka na drzewa lub sprzęt do wspinaczki na placach zabaw, wypady, jazda konna, taniec,-przeciąganie-wojny, uproszczone pompki-(takie jak pompki-na klęczkach),-przysiady.
Czas trwania:Dwa do trzech razy w tygodniu, z przerwami; nie rób ich po kolei.
Zajęcia rodzinne:Sporty rakietowe, wspinaczka skałkowa, pływanie, kolarstwo górskie, systematyczne zajęcia poprawiające elastyczność (np. pilates, joga).
