Taśmy oporowe, znane również jako taśmy napinające lub opaski oporowe, stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne wśród entuzjastów fitnessu ze względu na łatwość przechowywania i użytkowania, zwłaszcza wraz z rozwojem ćwiczeń w domu. Odpowiedni trening oporowy może zapobiec szybkiej utracie mięśni i zmniejszyć ryzyko sarkopenii. Dzisiaj nauczymy Cię kilku ćwiczeń z taśmą oporową, które mogą wykonać nawet początkujący!
1. Wyciskanie klatki piersiowej z taśmą oporową (mięśnie docelowe): mięsień piersiowy większy, triceps, mięśnie ramion.
(1) Owiń taśmę oporową wokół pleców, trzymając jeden koniec w każdej dłoni, obie stopy płasko na ziemi.
(2) Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i brzuch napięty, utrzymując stabilną linię ciała i opuść przedramiona równolegle do klatki piersiowej.
(3) Wykonaj wydech i wypchnij się w stronę ramion, skupiając uwagę na mięśniu piersiowym większym.
(4) Wytrzymaj przez 1 sekundę, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch, koordynując go z oddechem.
2. Wyprostowanie ramion taśmą oporową (mięśnie docelowe): mięśnie barków, najszerszy grzbietu
(1) Usiądź na krześle i rozciągnij taśmę oporową do przodu, na wysokość ramion.
(2) Powoli pociągnij taśmę oporową na zewnątrz obiema rękami, aż dłonie znajdą się w pozycji poziomej.
(3) Zatrzymaj się na 1 sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
3. Wyciskanie ramion z taśmą oporową (mięśnie docelowe): mięśnie ramion, triceps, czworobok, mięśnie tułowia.
(1) Przełóż taśmę oporową pod biodrami, trzymając jeden koniec w każdej dłoni.
(2) Pociągnij taśmę oporową do górnej części klatki piersiowej, trzymając przedramiona prostopadle do podłoża.
(3) Używaj mięśni ramion do pchania w górę, utrzymując stabilność tułowia podczas całego ruchu. Unikaj wzruszania ramionami.
(4) Po wypchnięciu do najwyższego punktu przytrzymaj przez 1 sekundę, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
4. Unoszenie boczne taśmy oporowej (mięśnie docelowe): Mięśnie barków.
(1) Stań jedną stopą na jednym końcu taśmy oporowej i przytrzymaj taśmę drugą ręką.
(2) Trzymaj ramię prosto i pociągnij pasek poziomo w bok od dołu.
(3) Przytrzymaj przez 1 sekundę na wysokości ramion, a następnie powoli opuść taśmę z powrotem w dół.
Unoszenie boczne taśmy oporowej (pojedyncze ramię)
Możesz zacząć od jednego ramienia; skupienie się na jednej stronie może zwiększyć intensywność.
5. Wiersz taśm oporowych (mięśnie docelowe): mięśnie pleców, biceps.
(1) Stań na taśmie oporowej obiema stopami i chwyć oba końce rękami, pochylając się lekko do przodu.
(2) Utrzymuj stabilność rdzenia miednicy i utrzymuj kręgosłup w dobrej pozycji.
(3) Powoli cofaj ramiona, zginając łokcie, aż znajdą się nieco poza bokami, skupiając uwagę na mięśniach pleców.
(4) Zrób wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch, koordynując go z oddechem.
6. Unoszenie nóg na taśmie oporowej (mięśnie docelowe): mięsień pośladkowy wielki, ścięgna podkolanowe.
(1) Stań z taśmą oporową wokół kostek. Aby uzyskać wsparcie, możesz oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła.
(2) Napnij pośladki, utrzymując tułów stabilny. Pochyl się do przodu i wypchnij biodra do tyłu.
(3) Poczuj napięcie w ścięgnach podkolanowych. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
7. Opaska oporowa Odwodzenie biodra (mięśnie docelowe): Pośladek średni.
(1) Usiądź z taśmą oporową nad kolanami.
(2) Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i tułów prosty, utrzymując stabilność tułowia.
(3) Powoli wyciągnij nogi na zewnątrz, skupiając się na napięciu pośladków.
(4) Przytrzymaj przez jedną sekundę na dole, następnie powoli opuść się z powrotem i powtórz.
