Martwy ciąg nachwytem krzyżowym

💪Martwy ciąg, obok przysiadu i wyciskania na ławce, uważany jest za jedno z trzech tradycyjnych ćwiczeń kulturystycznych i bardzo kompleksowy ruch złożony. Standardowa pozycja martwego ciągu angażuje ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców (mięsień czworoboczny lędźwiowy i prostownik kręgosłupa).

💪Martwy ciąg jest świetny, ale wszyscy cierpimy na wspólny problem: niewystarczającą siłę chwytu, częstą przypadłość nawet wśród czołowych trójboistów. W miarę postępu treningu zwiększamy podnoszony ciężar, a siła chwytu często spada. W tym momencie musimy zastosować pewne techniki chwytu, aby poprawić.

💪Istnieje wiele różnych sposobów chwytania drążka w martwym ciągu: w zależności od pozycji dłoni możemy podzielić go na chwyt pierścieniowy i chwyt blokujący. W zależności od ułożenia dłoni istnieją również dwa typy: chwyt pierścieniowy i chwyt blokujący.

💪Podwójny chwyt nachwytowy wykorzystuje chwyt pierścieniowy obiema rękami i jest najczęściej używanym chwytem martwego ciągu. Chwyt pierścieniowy polega na owinięciu drążka czterema palcami i kciukiem, tak aby kciuk spoczywał na tylnej części dłoni. Chwyt pierścieniowy jest najbardziej naturalnym chwytem i jest idealny dla początkujących.

💪Jednak ten chwyt ma też swoje ograniczenia! Kiedy ciężary w martwym ciągu osiągają około 1,5-krotność masy ciała lub więcej, a siła chwytu jest niewystarczająca, utrzymanie bezpiecznego chwytu tym chwytem staje się trudne. Po 5-6 powtórzeniach sztanga może łatwo wyślizgnąć się z rąk, co zmusi Cię do zatrzymania się w połowie powtórzenia.

💪W przeciwieństwie do tego samego-chwytu, chwyt dolny ma dłoń skierowaną do przodu, a dłoń drugiej do tyłu. Ponieważ martwy ciąg często ma tendencję do kołysania się w przód i w tył podczas podnoszenia dużych ciężarów, sztanga może łatwo zsunąć się z linii goleni. Chwyt podręczny zapewnia większą stabilność, umożliwiając podnoszenie większych ciężarów i skutecznie rozwiązując problem niewystarczającej siły chwytu.

💪Jednak ten chwyt ma też swoje wady. Ze względu na nierównomierny rozkład sił po obu stronach ciała, podczas ruchu łatwo może dojść do przesunięcia tułowia w stronę dłoni. Długoterminowy-nawyk niezmieniania kierunku dłoni może prowadzić do nierównomiernego rozwoju mięśni, dlatego zaleca się częstą zmianę rąk.