Jak powinien przebiegać trening oporowy?
Co należy zrobić, aby odnieść korzyści zdrowotne?
W oświadczeniu podano także „receptę na trening oporowy”.
Zdrowym dorosłym zaleca się wykonywanie treningu oporowego 2–3 razy w tygodniu, angażującego 8–10 różnych głównych grup mięśni. Dla każdej grupy mięśni wykonaj 1–3 serie ćwiczeń o umiarkowanej-intensywności, po 8–12 powtórzeń w serii, aż do osiągnięcia subiektywnego zmęczenia.
Badania obserwacyjne wykazały również, że największe zmniejszenie ryzyka i największe korzyści zdrowotne osiąga się przy 30–60 minutach treningu oporowego tygodniowo.
Ponadto nie zapomnij zaplanować dni odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi, aby zapewnić układowi nerwowo-mięśniowemu odpowiedni czas na odpoczynek i adaptację.
W przypadku osób-z grupy wysokiego ryzyka, cierpiących na choroby przewlekłe lub inne schorzenia, zmniejszenie intensywności i zwiększenie liczby powtórzeń może pomóc zminimalizować ryzyko, jednocześnie uzyskując odpowiednie korzyści zdrowotne.
Przypomnienie
Niektóre choroby lub problemy zdrowotne rzeczywiście sprawiają, że ćwiczenia są nieodpowiednie; najlepiej najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym, aby ustalić, czy możesz ćwiczyć.
Na przykład pacjenci w stabilnej fazie niewydolności serca mogą pod nadzorem wykonywać trening oporowy, natomiast osoby z niestabilną niewydolnością serca powinny w tym okresie unikać ćwiczeń.
Zapewnij odpowiednie spożycie białka
Na koniec należy pamiętać, że aby w pełni wykorzystać korzyści zdrowotne wynikające z treningu oporowego, należy zadbać o odpowiednią podaż białka.
Spożywanie wystarczającej ilości białka przed i po treningu oporowym stymuluje syntezę białek mięśniowych, pomagając w ten sposób w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej.
Nie należy zapominać o białku znajdującym się w podstawowych produktach spożywczych. Ryż zawiera zazwyczaj 7% białka; jedzenie 200–300 g gotowanego ryżu dziennie dostarcza 14–20 g białka, a jeśli wybierzesz produkty pełnoziarniste, zawartość białka będzie jeszcze wyższa.
Łączne dzienne spożycie około 150 g drobiu, mięsa i owoców morza może również dostarczyć blisko 30 g białka.
30g suszonych ziaren soi (fasola żółta) lub równoważna ilość produktów sojowych zawiera ponad 10g białka, natomiast 10g orzechów dostarcza blisko 2g białka.
Trening oporowy może zmniejszyć ryzyko upadków wśród osób starszych i obrażeń spowodowanych upadkami (takich jak złamania). Ważne jest, aby podkreślić znaczenie treningu oporowego starszych członków rodziny.
Jak wielokrotnie podkreślałem w moich poprzednich artykułach, upadki są obecnie główną przyczyną zgonów-z powodu urazów wśród osób w wieku 65 lat i starszych w Chinach.
Jednak upadkom wśród osób starszych można zapobiec.
Oprócz dostosowanych do wieku-domów i diety, trening oporowy obejmujący ćwiczenia równoważne jest prawdopodobnie najskuteczniejszą metodą zapobiegania upadkom u osób starszych. Trening oporowy może złagodzić związany z wiekiem spadek sprawności fizycznej-, przedłużyć niezależność fizyczną i jest bardzo korzystny dla poprawy jakości życia.
Rozpoczęcie treningu oporowego już teraz jest korzystne dla starszych członków rodziny, ale dla Ciebie,-osoby w średnim wieku lub młodej osoby, ważne jest również, aby rozpocząć trening oporowy tak wcześnie, jak to możliwe. Dzieje się tak, ponieważ aby zapobiec utracie mięśni, należy „odbudowywać” rezerwy mięśniowe już w młodym wieku.
Popularne Tagi: niestandardowy trening oporowy, Chiny niestandardowy trening oporowy producenci, dostawcy, fabryka
