Martwy ciąg Różne chwyty

Chociaż martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w treningu pleców, martwy ciąg o wysokiej-intensywności i-częstotliwości niekoniecznie przynosi proporcjonalne efekty treningu i może w rzeczywistości prowadzić do zmęczenia dolnej części pleców i kontuzji.

Wskazówka: Unikaj podnoszenia ciężarów przekraczających 90% 1RM. Ryzyko związane z martwym ciągiem-o wysokiej intensywności znacznie przewyższa korzyści.

70%–80%: Nie więcej niż 5 powtórzeń w serii;

Powyżej 80%: Nie więcej niż 3 powtórzenia w serii;

Jeśli jest poniżej 70%, zwiększ liczbę powtórzeń, aby udoskonalić technikę.

Technika ma pierwszeństwo przed intensywnością. Należy natychmiast przerwać każdy martwy ciąg o niestabilnej formie.

Martwy ciąg powinien być narzędziem do rozwijania siły, a nie platformą do popisywania się. Wysokiej jakości martwy ciąg opiera się na stabilności, kontroli i stopniowym postępie.

Brak siły chwytu nie powinien być wąskim gardłem ograniczającym rozwój treningu pleców.

Gdy siła chwytu staje się czynnikiem ograniczającym, zaleca się stosowanie opasek na chwyt. Pomaga skupić się na mięśniach pleców bez ryzyka zmęczenia dłoni.

Jeśli będziesz skupiać się wyłącznie na treningu-siły chwytu, wiosłowanie hantlami prawdopodobnie zatrzyma się na 50 kg, co poważnie ograniczy siłę pleców.

Zaleca się także używanie opasek na rękę do wspomagania chwytu podczas wiosłowania w tył,-podciągania w dół i podciągania-w górę, jeśli to konieczne.

Jeśli Twój trening obejmuje już wiele złożonych ruchów wiosłowania i ciągnięcia, ćwiczenia izolacyjne skupiające się na tylnych mięśniach naramiennych (takie jak uniesienia w tył) są niepotrzebne. Ćwiczenia wiosłowania i ciągnięcia anatomicznie angażują w znacznym stopniu tylną część mięśnia naramiennego.

Oczywiście zaawansowani trenujący lub osoby poszukujące korekcji postawy mogą na koniec treningu dodać od dwóch do trzech serii uniesień do tyłu lub ciągnięcia linki po twarzy jako uzupełnienie.