Regulowany sprzęt do ćwiczeń na ławce

 

1. Pociągnięcie do tyłu trenera wioślarstwa w pozycji siedzącej

 

Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby klatka piersiowa znajdowała się na tej samej wysokości co przegroda.

Usiądź pewnie i wejdź na pedał stopami, plecy trzymaj prosto; napnij łopatki, plecami przyciągnij uchwyt do brzucha (najwyższe napięcie przez 1 sekundę) i powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Zwróć uwagę na kontrolowanie prędkości ruchu i unikaj używania dźwigni.

 

2. Trening mięśni pleców Nautilus

 

Unieruchom staw barkowy w pozycji siedzącej, przyciągnij plecy do brzucha, zmniejsz ruch łopatek i stymuluj górną część pleców/szerokość grzbietu w izolacji. Możesz wykonać pierwszy ruch, aby zmniejszyć kompensację ramienia.

 

3. Trenażer bioder i nóg

 

Rozprostowanie mięśni pośladkowych: wyreguluj podkładkę pod stopę tak, aby kolana znajdowały się na środku podkładki podpierającej, zablokuj stopy, powoli opuść tułów równolegle do podłoża i użyj siły bioder i nóg, aby powrócić do pozycji.

Przysiady-: oprzyj stopy na poduszce, odchyl się do tyłu, aż plecy znajdą się równolegle do podłoża, napnij mięśnie brzucha i wstań.

Zwróć uwagę na dokręcenie rdzenia podczas całego procesu, aby uniknąć kompensacji talii.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie od niskiej intensywności (3 serie × 5 razy).

 

4. Trenażer przysiadów wahadłowych

 

Skoncentruj się na treningu bioder, wyreguluj podnóżek tak, aby kolana znajdowały się na środku podpórki, zablokuj stopy, chwyć uchwyty obiema rękami, powoli opuść tułów równolegle do podłoża (biodra w pełni wyprostowane), odbij się biodrami i nogami do pozycji pionowej, zwróć uwagę na napięcie mięśni tułowia, aby uniknąć kompensacji talii.

Zaleca się wykonanie 15-20 razy w serii (wytrzymałość), 3-4 serie i odpoczynek pomiędzy seriami przez 60-90 sekund.