Sztanga do ćwiczeń w pomieszczeniu

Martwy ciąg to kolejne klasyczne ćwiczenie ze sztangą. Działa na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie tułowia.

 

Zacznij od umieszczenia sztangi na podłodze przed sobą, ze stopami rozstawionymi-na szerokość bioder.

 

Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, ​​rozstawionym nieco szerzej niż-szerokość barków (dłonie skierowane w stronę ciała, kciuki owinięte wokół drążka).

 

Trzymaj kolana lekko ugięte, klatkę piersiową uniesioną i plecy proste. Lekko podciągnij sztangę do góry, aż poczujesz napięcie.

 

Przepychaj się na piętach, wyobrażając sobie, że wciskasz stopy w podłogę. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji stojącej i napnij pośladki.

 

Powoli i kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na podłogę.

 

Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

 

Wyciskanie sztangi

 

Wyciskanie nad głowę wykorzystuje podobny ruch pchający jak wyciskanie na ławce, ale kładzie większy nacisk na ramiona.

 

Zacznij od pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi-na szerokość bioder. Trzymaj sztangę tuż nad klatką piersiową przed szyją, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż-barki.

 

Kiedy podnosisz sztangę nad głowę, angażuj mięśnie tułowia i pośladki. Pomoże Ci to utrzymać silną, bezpieczną i stabilną pozycję docisku. Staraj się nie wyginać pleców ani nie pochylać głowy do przodu.

 

Opuść sztangę do klatki piersiowej.

 

Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

 

W wyciskaniu nad głowę sztanga znajduje się bardzo blisko twarzy, co może zająć trochę czasu, zanim się do tego przyzwyczaisz. Może być konieczne aktywne podciągnięcie brody.

 

Jak trening ze sztangą może pomóc Ci osiągnąć cele w zakresie treningu siłowego

 

Trening ze sztangą, strategicznie włączony do programu treningu siłowego, może pomóc w stopniowym podnoszeniu większych ciężarów i zbliżaniu się do celów siłowych. Poświęć trochę czasu na naukę właściwej techniki powoli i bezpiecznie. Zacznij od mniejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Zastanów się nad zwróceniem się o pomoc do doświadczonego partnera treningowego lub specjalisty fitness, aby udoskonalić swoją formę i zapewnić sobie bezpieczeństwo w miarę zdobywania pewności siebie podczas treningu ze sztangą.