Ćwiczenie 3: Szczegóły techniki:
• Trzymaj kettlebell przy klatce piersiowej, łokcie naturalnie skierowane w dół.
• Stań jedną nogą do przodu, drugą do tyłu; oprzyj całą śródstopie przedniej stopy mocno na podłożu.
• Podnieś piętę tylnej stopy i oprzyj ciężar ciała na śródstopiu przedniej stopy.
• Wykonaj wdech i opuść się pionowo: zegnij przednie kolano, a tylne kolano przyciągnij do ziemi.
• Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej podczas opuszczania w dół.
• Trzymaj żebra schowane, a tułów napięty przez cały czas.
• Wykonaj wydech i wypchnij piętę przedniej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Ukończ jedną stronę przed zmianą nóg.
• Wdech podczas schodzenia i wydech podczas wstawania.
• Wykonaj 10–12 powtórzeń na stronę w jednej serii; wykonaj 2-3 serie na każdą stronę.
Ćwiczenie 4: Szczegóły techniki:
• Stań ze stopami-rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz.
• Chwyć uchwyt odważnika obiema rękami, trzymając ramiona rozluźnione jak liny.
• Zawiasy w biodrach, lekko ugnij kolana i trzymaj długie plecy-nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
• Wyciągnij głowę i szyję, patrząc lekko do przodu i w dół.
• Zrób wdech, usiądź wygodnie w biodrach i pozwól, aby odważnik kettlebell naturalnie kołysał się za nogami.
• Zrób wydech, wciśnij pięty w podłogę i wypchnij biodra do przodu.
• Przesuń odważnik Kettlebell do przodu ciała.
• W górnej części ruchu powróć do pozycji pionowej i napnij mięśnie tułowia.
• Zrób wdech podczas opuszczania odważnika, a następnie odchyl biodra do tyłu, aby przygotować się do następnego powtórzenia.
• Cały ruch powinien być napędzany biodrami, a nie machaniem ramionami.
• Wykonaj 15–25 powtórzeń w serii, w 2–4 seriach.
• Aby uzyskać bardziej kontrolowany trening, staraj się wykonać 15 powtórzeń; w przypadku treningu cardio o wyższej-intensywności staraj się wykonać 20–25 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: Szczegóły techniki:
• Stań z bardzo szeroko rozstawionymi stopami; palce mogą być skierowane lekko na zewnątrz.
• Trzymaj odważnik Kettlebell w każdej ręce, pozwalając, aby ramiona zwisały naturalnie po bokach.
• Wydłuż kręgosłup, opuść ramiona i lekko napnij tułów.
• Zrób wdech i przenieś ciężar ciała na jedną stronę, zginając kolano po tej stronie, aby obniżyć ciało.
• Trzymaj drugą nogę prosto i mocno oprzyj stopę o ziemię.
• Podczas schodzenia usiądź wygodnie w biodrach, trzymaj klatkę piersiową otwartą i wydłuż plecy.
• Wykonaj wydech i dociśnij piętą zgiętej nogi.
• Przesuń ciało z powrotem do środka i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
• Wyobraź sobie, że Twoja miednica porusza się po linii poziomej; unikaj podskakiwania w górę i w dół.
• Wykonaj 8–12 powtórzeń na każdą stronę w 2–3 seriach.
Ćwiczenie 6: Szczegóły formularza:
• Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi-na szerokość bioder i lekko ugiętymi; nie blokuj kolan.
• Trzymaj hantle w każdej ręce, pozwalając, aby ramiona zwisały naturalnie przed udami.
• Wydłuż kręgosłup, opuść ramiona i lekko otwórz klatkę piersiową.
• Angażuj swój rdzeń; pilnuj, aby żebra nie rozszerzały się, aby uniknąć odchylania się do tyłu w celu uzyskania dźwigni.
• Zrób wydech, unosząc łokcie na boki.
• Prowadź hantle wzdłuż przodu ciała, aż do wysokości klatki piersiowej.
• Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji w górnej części ruchu.
• Trzymaj łokcie nieco wyżej niż nadgarstki i zrób krótką przerwę.
• Wykonaj wdech i w kontrolowany sposób opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej; nie pozwól temu upaść.
• Utrzymuj ciało sztywne jak filar przez cały czas ruchu,-bez kołysania się i używania pędu.
• Wykonaj 10–15 powtórzeń w serii, w 2–4 seriach.
• Jeśli hantle są ciężkie, staraj się wykonać 8–12 powtórzeń, aby zapewnić bardziej stabilny i czysty ruch.
Popularne Tagi: odważniki do ćwiczeń dla biegaczy, Chiny producenci, dostawcy, fabryki odważników do ćwiczeń dla biegaczy, 15-funtowy odważnik kulowy, kettlebells malowane proszkowo
