Ławka do ćwiczeń z możliwością regulacji

 

1. Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej

Ławeczkę z hantlami ustaw pod kątem 15-30 stopni, połóż się na plecach na ławce z hantlami, trzymaj hantle obiema rękami, połóż je na boku ciała i naturalnie rozsuń ramiona, aby ustabilizować całe ciało;

unieś ramiona do góry i jednocześnie zrób wydech;

uważaj, aby nie używać aktywnie tricepsa podczas pompowania;

pozostań chwilę na górze, następnie opuść sztangę po obu stronach najniższych żeber i jednocześnie wykonaj wdech

 

2. Wyciskanie klatki piersiowej na płasko

Połóż się na plecach na ławce z hantlami, trzymaj hantle obiema rękami, umieść je przed ciałem i naturalnie rozsuń ramiona, aby ustabilizować całe ciało;

unieś ramiona do góry i jednocześnie zrób wydech;

pozostań chwilę w górze, następnie odłóż sztangę do pozycji wyjściowej i jednocześnie wykonaj wdech

 

3. Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji pochylonej

Ustaw ławkę z hantlami pod kątem 30 stopni, połóż się na plecach na ławce z hantlami, napnij mięśnie tułowia, wyciągnij ramiona prosto do ziemi i trzymaj sztangę obiema rękami;

napnij górne mięśnie piersiowe większe, aby wyprostować ramiona i unieś sztangę, uważając, aby jej nie zablokować; pozostań chwilę na górze, następnie opuść sztangę z powrotem do najniższego punktu, ramiona ustaw równolegle do tułowia i jednocześnie wykonaj wdech

 

4. Wioślarstwo na siedząco

Otwórz stopy, usiądź na ławce z hantlami, trzymaj sztangę za nogami obiema rękami;

przyciągnij hantle blisko ciała, zegnij łokcie na boki ciała i jednocześnie zrób wydech; cały proces ciągnięcia w górę napędzany jest stawem łokciowym, aż sztanga zostanie wyciągnięta do pozycji klatki piersiowej;

pozostań chwilę w górze, a następnie powoli odłóż sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej

 

5. Wyciskanie z wąskim-chwytem w pochyleniu

Ławeczkę z hantlami ustaw pod kątem 30-45 stopni, połóż się na plecach na ławce z hantlami, trzymaj hantle obiema rękami, ułóż je przed sobą, dłonie zwrócone do siebie;

podnieś głowę i klatkę piersiową, patrz przed siebie; podczas wydechu wypychaj ramiona do góry;

pozostań przez chwilę w górze, a następnie podczas wdechu opuść sztangę do pozycji wyjściowej