1. Trening wybuchowy
Działanie: Użyj lżejszego ciężaru, aby szybko wykonać pompki, koncentrując się na szybkości siły, ale zapewniając bezpieczeństwo i kontrolę akcji.
Trening eksplozywny może poprawić ogólną siłę i wydajność kończyn dolnych.
Docelowa grupa mięśni: cała grupa mięśni nóg.
Liczba serii i powtórzeń: 3 serie, 12-15 razy w serii, używaj lekkiego ciężaru i wykonuj z większą szybkością.
2. Trening superserii (siła + wytrzymałość)
Działanie: możesz najpierw wykonać serię pompek z dużą-wagą i małą-liczbą powtórzeń-(np. 8 razy), następnie natychmiast zmniejszyć ciężar, a następnie wykonać serię pompek ze średnim-ciężarem i dużą-liczbą powtórzeń-(np. 12-15 razy). Może to jednocześnie poprawić siłę i wytrzymałość mięśni.
Docelowa grupa mięśni: mięsień czworogłowy uda, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Liczba serii i powtórzeń: Wykonaj kombinację dwóch ciężarów w każdej serii, wystarczą 3 serie.
Środki ostrożności
1. Utrzymuj prawidłową postawę: Podczas ruchu upewnij się, że plecy znajdują się blisko oparcia, aby uniknąć wygięcia talii lub skupienia nacisku na dolnej części pleców.
Kolana powinny pozostać stabilne przez całe ćwiczenie, unikając nadmiernego zginania się do wewnątrz lub na zewnątrz.
2. Nie blokuj kolan: W górnej części pompki-nie blokuj całkowicie kolan i zawsze trzymaj je lekko ugięte, aby uniknąć nadmiernego nacisku na stawy.
3. Stopniowo zwiększaj ciężar: Chociaż prasa do nóg może zapewnić stosunkowo stabilne podparcie, początkujący powinni zacząć od lekkich ciężarów i stopniowo je zwiększać, aby uniknąć kontuzji spowodowanych pośpiechem po sukces.
4. Rozsądny zakres regulacji: Głębokość przysiadu powinna być kontrolowana w granicach Twojego komfortu, a kolana nie powinny być zginane nadmiernie do kąta większego niż 120 stopni, aby uniknąć nadmiernego nacisku na stawy.
Popularne Tagi: pionowa maszyna do wyciskania nóg, Chiny producenci, dostawcy, fabryka pionowych maszyn do wyciskania nóg, maszyna do wyciskania nóg, Sprzęt do siłowni prasy nóg
