Hantle 8 funtów

 

Wybór odpowiedniego ciężaru hantli zależy od Twojego poziomu doświadczenia i celów treningowych.

 

Oto ogólne wytyczne:

 

Początkujący: Zacznij od 2,5-7,5 kg na hantle i wykonaj 12-15 powtórzeń w serii, zachowując odpowiednią formę.

Osoby średniozaawansowane: Użyj 7,5-15 kg na hantle i wykonaj 8-12 powtórzeń w serii, aby pobudzić wzrost mięśni.

 

Zaawansowani podnoszący ciężary: wybierz 15 kg lub więcej na hantle i wykonaj 6-10 powtórzeń w serii z większym oporem.

Dobra zasada: jeśli łatwo przekroczysz docelowy zakres powtórzeń, zwiększ ciężar. Jeśli trudno ci osiągnąć minimalną liczbę powtórzeń, zmniejsz ciężar.

 

Trening całego ciała-z hantlami w domu

 

Przysiady ze sztangielkami (kubkowe i standardowe)

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, tułów

 

Powód wyboru ćwiczenia: Przysiad jest podstawą siły dolnych partii ciała. Chociaż przysiady z masą własnego ciała są korzystne, dodanie hantli może zwiększyć opór, co może skuteczniej aktywować mięśnie nóg i pośladków.

 

Jak wykonać:

 

1. Przysiad Goblet: Trzymaj hantle w obu rękach na wysokości klatki piersiowej.

(Jedyną wadą przysiadów goblet jest to, że zanim się zorientujesz, gdy siła nóg przekracza siłę ramion i barków, zwiększanie ciężaru staje się niewygodne i nadszedł czas, aby przejść na przysiady z hantlami.)

2. Standardowy przysiad z hantlami: Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.

 

3. Stań ze stopami-rozstawionymi na szerokość barków, utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną, wykonaj wdech, napnij mięśnie tułowia, unieś klatkę piersiową i pociągnij ramiona do tyłu i w dół.

4. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby wykonać przysiad.

 

5. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłoża.

6. Naciśnij mocno pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.